ویتامین A را میتوان در مواد غذایی گیاهی و جانوری پیدا کرد که در غذاهای جانوری به صورت مستقیم ویتامین A قابل استفاده است و یک ویتامین محلول در چربی و یک ماده مغذی ضروری برای حیوانات است. اصطلاح “ویتامین A” شامل گروهی از ترکیبات آلی مرتبط شیمیایی است که شامل رتینول، رتینال، رتینوئیک اسید و چندین پروویتامین کاروتنوئید، به ویژه بتاکاروتن است.
اما در غذاهای گیاهی به صورت کاروتنوئید وجود دارد و باید در بدن به ویتامین آ تبدیل شود
ویتامین A چیست ؟
ویتامین A در واقع شامل موادی است که میتوانند در غذاهای جانوری و غذاهای گیاهی وجود داشته باشند و به آنها کاروتنوئید، رتینول، رتینوئید و شبکیه نیز گفته میشود. ویتامین A محلول در چربی است و چنانچه در غذاهای گیاهی به بدن وارد شود، باید طی تغییراتی بدن آن را به صورت فعال ویتامین A تبدیل کند؛ اما درصورت مصرف غذاهای جانوری، ویتامین A جذب شده به همان صورت مورد استفاده قرار میگیرد. برای اینکه بدانیم ویتامین A چیست، باید به خواص و عملکردهای آن دقت کنیم.
خواص ویتامین A چیست؟!
مهمترین تاثیر ویتامین A در سلامت چشمها و بهبود بینایی است؛ زیرا این ویتامین بخشی از پروتئین رودوپسین است که در چشم قابلیت جذب نور دارد. همچنین در ساختار سلولهای غشای قرنیه نیز میتوان ویتامین A را یافت. کمبود ویتامین A تاثیر مستقیمی بر سلامت چشم دارد.
اهمیت دیگر این ویتامین در رشد سلولی است؛ زیرا خواص ویتامین A در هنگام بارداری برای رشد جنین و شکلگیری اندامها اثبات شده است. به همین دلیل بانوان باردار و نوزادان باید میزان کافی ویتامین A دریافت کنند؛ البته همانطور که گفته شد، ویتامین A محلول در چربی است و میزان اضافی آن از بدن دفع نمیگردد؛ بنابراین نهتنها خانمهای باردار، بلکه همه افراد پیش از مصرف کپسول یا قرص ویتامین A، باید با پزشک مشورت کنند، اما این احتیاط در بانوان باردار بیشتر است، زیرا مصرف بیش از حد آن میتواند سبب نقص در جنین شود.
همچنین میتواند با سلولهای سرطانی مقابله کرده و به پیشگیری از سرطان کمک نماید. به دلیل همین خاصیت آنتیاکسیدانی، ویتامین A برای مو و بهخصوص پوست اهمیت بسیاری دارد؛ زیرا در پوست از پیری و آسیب بافتی جلوگیری مینماید و همچنین کمک میکند زخمها سریعتر بهبود پیدا کنند.
کمتر کسی از نقش مهم ویتامین A در سلامت سیستم ایمنی باخبر است. یکی از خواص ویتامین A، تقویت سیستم ایمنی از طریق تولید انواع سلولهای ایمنی و همچنین آنتی بادیها برای دفاع از بدن در برابر عفونتها است.
کمبود ویتامین A
خانمها تا پیش از سن ۵۰ سالگی به روزانه ۷۰۰ میکروگرم ویتامین A و آقایان به ۹۰۰ میکروگرم ویتامین A نیاز دارند که این میزان در خانمهای باردار و شیرده افزایش پیدا میکند. با اینحال کشورهای پیشرفته ویتامینهای مورد نیاز خود را از مواد غذایی دریافت میکنند؛ اما کشورهای فقیر، اغلب با کمبود ویتامین A دست و پنجه نرم کرده و کشورهای در حال توسعه نیز باید برای پیشگیری از کمبود ویتامین A تلاش کنند. با توجه به خواص ویتامین A که پیش از این گفته شد، میتوانیم چند مورد از عوارض کمبود ویتامین A را متوجه شویم. بهصورت کلی عوارض کمبود ویتامین A شامل موارد زیر است:
شب کوری
تاخیر در رشد کودکان
خشکی پوست ناشی از هایپرکراتوز فولیکولار
افزایش ابتلا به عفونت بهخصوص عفونت ریه، گلو و شکم
بیخوابی
کوفتگی
مشکلات باروری
افزایش احتمال سرطان
عوارض ویتامین A
مصرف زیاد ویتامین A در سبزیجات، همچون هویج، مشکلی ایجاد نمیکند زیرا پیشساز ویتامین A در این مواد غذایی وجود دارد؛ اما مصرف مواد غذایی حیوانی که ویتامین A را به صورت مستقیم وارد بدن میکنند و همچنین مصرف خودسرانه قرص ویتامین A، برای بدن مشکلاتی ایجاد مینمایند. همچنین بیشترین خطر متوجه خانمهای باردار است؛ زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A در دوران بارداری سبب نقص در جنین میشود. عوارض ویتامین A در افراد مختلف بر اساس دوز مصرفی متفاوت است و میتواند شامل موارد زیر باشد:
مشکلات کبدی
کاهش تراکم استخوان
زردی
ریزش مو
بیاشتهایی
بدخلقی
حالت تهوع و استفراغ
خشکی پوست
درد مفصلی
سردرد
کنفوزیون و یا گیجی و کاهش هوشیاری در موارد مسمومیت با ویتامین A
همچنین افرادی که به بیماریهای کبدی و کلیوی دچار هستند، نباید بدون توصیه پزشک کپسول مکمل ویتامین A مصرف کنند. مکمل ویتامین A میتواند با برخی انواع قرص ضد بارداری، ضد انعقاد خون، ضد آکنه، داروهای سرطان و… تداخل داشته باشد.
برای کمبود ویتامین A چه بخوریم ؟
ممکن است برخی افراد به دلیل مشکل گوارشی و یا عدم جذب چربی در بدن نتوانند ویتامینهای موجود در مواد غذایی را به خوبی دریافت کنند که در این صورت پزشک باید میزان مورد نیاز از مکمل ویتامین A را برای آنها تجویز نماید. با اینحال مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین A فواید بیشتری نسبت به مصرف مکملهای آن دارد. شما میتوانید نیاز روزانه خود را از مواد غذایی که لیست آنها در زیر آورده شده است تامین کنید. جالب است بدانید یک فنجان هویج خام یا یک فنجان کلم پیچ و یا ۳۰ گرم جگر سیاه گاو، میتواند تمام نیاز ویتامین A روزانه شما را تامین کند.
اسفناج خام
کاهو
زردآلو
کلم بروکلی
کره
تخم مرغ
کدو تنبل
طالبی
فلفل دلمهای قرمز
تن ماهی
انبه
چه مقدار ویتامین A نیاز داریم؟
مقدار ویتامین A مورد نیاز ما به سن و جنسیت بستگی دارد. میانگین مقادیر توصیه شده روزانه در جدول زیر بر حسب میکروگرم (mcg) آورده شده است.
سنمقادیر توصیه شده روزانه بر حسب میکروگرم (mcg)تولد تا 6 ماهگی400میکروگرم7 تا 12 ماه500میکروگرم1 تا 3 سال300میکروگرم4 تا 8 سال400میکروگرم9 تا 13 سال600میکروگرم
14 تا 18 سالدختران700میکروگرمپسران900میکروگرم
بزرگسالانخانمها700میکروگرمآقایان900میکروگرمدوران بارداری770میکروگرمدوران شیردهی1300میکروگرم
چه غذاهایی ویتامین A مورد نیاز ما را تامین میکنند؟
ویتامین A به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت میشود و به برخی غذاها مانند شیر و غلات اضافه میشود. ما میتوانیم مقادیر توصیه شدهی ویتامین A را با خوردن غذاهای مختلف از جمله موارد زیر دریافت کنیم:
جگر گاو و سایر گوشتهای احشایی حیوانات (باید به خاطر داشته باشیم که این غذاها معمولا حاوی مقادیر زیادی کلسترول هستند، بنابراین باید در مصرف این مواد غذایی احتیاط کنیم.)
برخی از انواع ماهیها مانند سالمون
سبزیهای برگ سبز و سایر سبزیهای سبز، نارنجی و زرد مانند بروکلی، هویج و کدو حلوایی
میوهها، مانند طالبی، زردآلو و انبه
محصولات لبنی
غلات صبحانه غنی شده با ویتامین A
مکملهای خوراکی ویتامین A
بیشتر مکملهای مولتیویتامین-مینرال حاوی ویتامین A هستند. مکملهای خوراکی که تنها حاوی ویتامین A باشند نیز موجود است.
برخی از اثرات ویتامین A بر سلامت
سرطان
مصرف غذاهای حاوی بتاکاروتن زیاد ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مانند سرطان ریه یا سرطان پروستات را کاهش دهند. اما بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف دوزهای بالایی از مکمل بتاکاروتن در افراد سیگاری، خطر ابتلا به سرطان ریه را در آنها افزایش میدهد.
دژنراسیون ماکولا (تخریب لکه زرد) مرتبط با سن
دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن، یک بیماری چشمی است که باعث تاری دید میشود. در بعضی از افراد، افزایش سن باعث آسیب به ماکولا (لکه زرد) میشود. ماکولا (لکه زرد) بخشی از شبکیه (لایه حساس به نور چشم) است که به دیدن واضح اشیا و محیط پیرامون ما کمک میکند.
دژنراسیون (تخریب تدریجی) ماکولا مرتبط با سن (AMD)، یکی از شایعترین علل از دست دادن بینایی در سالمندان است. در مبتلایان به AMD، مصرف مکمل حاوی آنتیاکسیدانها، روی و مس به همراه بتاکاروتن (در افراد غیرسیگاری) برای کاهش سرعت پیشرفت بیماری امیدوارکننده بوده و در نتیجه به کاهش روند از دست دادن بینایی منجر شده است.
سرخک
کودکان مبتلا به کمبود ویتامین A که به سرخک مبتلا میشوند، معمولا فرم شدیدتری از این بیماری را میگیرند. در این کودکان، مصرف مکملهای حاوی ویتامین A با مشورت پزشک، میتواند تب و اسهال ناشی از سرخک را کمتر کند. مصرف این مکملها میتواند خطر مرگ و میر ناشی از سرخک را در کودکان کشورهای در حال توسعه، که کمبود ویتامین A در آنها شایعتر است، کاهش دهد
